نظام غذائى للتخسيس

نبحث كثيرا عن نظام غذائى للتخسيس، ونسمع أكثر عن أدوية وعلاجات تستخدم لتقليل وزن الجسم، ولكن هذا المقال مختلف بالنسبة لك إذا كنت ترغب فى انقاص وزنك او تهتم بوزن مثالى

نظائم غذائى للتخسيس : ما هو مفهوم النظام الغذائى؟

فى البداية نوضح أهمية الغذاء بالنسبة لنا وكيف يتم استخدامه داخل أجسامنا؟

من وقت دخول الطعام الى المعدة فإن الجسم يعمل على هضم ذلك الطعام وامتصاص احتياجاتنا منه، ولكن ما يمكن امتصاص احتياجنا منه فقط هى المعادن والفيتامينات،. أما مصادر الطاقة الثلاث : النشويات – البروتينات – والدهون فيتم امتصاص جميع ما تم ادخاله الى الجهاز الهضمي ولذلك ظهرت معنا مشاكل مترتبة على زيادة تلك المواد مثل النقرس الذى ينشأ عن زيادة البروتينات والسمنة الناتجة عن زيادة تناول الدهون ومرض السكرى الناتج عن زيادة السكريات مما يحمل البنكرياس أعباء قد تسبب فيه تلفه ويحدث معنا مرض السكرى

هل السكريات (النشويات) تسبب زيادة الدهون فى الجسم؟

الإجابة نعم، بعد امتصاص كل من الدهون والسكريات فإن الدم يوجههم الى الكبد، والذي يقوم بمعرفة مستويات السكر بالدم، فإن كنا فى احتياج اليه يطلقه بالدم،. وان كنا لا نحتاجه يقوم بتحويله الي مركب يدعي جليكوجين،،، ولكن لدينا سعة تخزينية محدودة للجليكوجين، فإن كانت تلك السعة التخزينية ممتلئة عن آخرها فإن الكبد يحول تلك السكريات الى دهون، وتقوم بدورها في للتنقل فى الجسم الى اماكن متعدده ليتم تخزينها

جسم الإنسان يحتاج الى الغذاء في القيام بالوظائف الحيوية من التفكير والحركة وغيرها

وهذه الوظائف تتطلب عناصر متعددة : فنحتاج الي مصدر طاقة للقيام بالعمليات، ونحتاج فيتامينات لها وظائف خاصة بالجسم، ونحتاج الى معادن لتؤدى تلك الوظائف طبقا للقوانين الفيزيائية والفسيولوجية داخل الجسم

ولذلك يعتبر النظام الغذائى هو النظام الذى يمد الجسم بكل ما يحتاجه من مصادر الطاقة الثلاث البروتينات والسكريات والدهون مع مجموعة الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم، ولكى نفهم هذا الأمر بشكل أفضل يجب أن نتعرف على مفهوم السعرات الحرارية

نظام غذائى للتخسيس : مفهوم السعرات الحرارية

قلنا أن جسم الإنسان يحتاج الى طاقة من مصادرها الثلاث “السكريات – البروتينات – الدهون”، وقلنا أن الكبد يحول السكريات الي دهون في حالة عدم الحاجه اليها، ولكن كيف يتم كل ذلك؟؟

ببساطة شديدة يتحول كل جزء صغير من مصادر الطاقة الثلاث الى طاقة داخل الجسم والتى نسميها السعرات الحرارية، فيستخدم الجسم ما يحتاجه منها ويحول الباقى فى صورة دهون ليستخدمها وقت الحاجه

فمثلا جرام واحد من السكر يحتوى علي ٩ سعر حرارى، أى ان الجرام من السكر يتحول الي ٩ سعرات حرارية داخل الجسم بعد تحويله الى طاقة

هنا نسأل أنفسنا سؤالاً، هل يمكننى أن اتعرف على ما يحتاجه جسمى من السعرات الحرارية اليومية؟ الاجابة : نعم، ولكن كيف ذلك؟

مفهوم ال BMR

يسميه الأطباء Basal Metabolic Rate والذى يعنى معدل الطاقة التي يحتاجها الجسم لكي يؤدى وظائف الحياة الأساسية وهى ضربات القلب وحركات التنفس وعمليات الهضم والعمليات داخل الدماغ، وتساوى تقريبا للشخص البالغ 1300 سعر حرارى

ولكن نقوم بأعمال يومية متعددة مثل المشى والنشاط البدنى وغيره، ويختلف بعضنا عن بعض فى هيئة الجسم وفي السن، لذلك الامر يعتمد على الكثير من المعطيات، فكيف يمكن لى حساب ما يحتاجه جسمى من السعرات الحرارية؟؟

حساب السعرات الحرارية للجسم

السعرات
معدل الأيض الأساسي (BMR)=

10 * الوزن(كجم) + 6.25 * الطول(سم) – 5 * العمر(سنة) + 5 (الرجال)

10 * الوزن(كجم) + 6.25 * الطول(سم) – 5 * العمر(سنة) – 161 (النساء)

لتحديد إجمالي الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية، يتم بمضاعقة معدل الأيض الأساسي الخاص بك بعامل النشاط المناسب، على النحو التالي:

إذا كنت كثير الجلوس (قليل او معدوم النشاط) : السعرات الحرارية اليومية = BMR x 1.2
إذا كنت نشاط خفيف (تمارين خفيفة / رياضة 1-3 أيام في الأسبوع) : السعرات الحرارية اليومية = BMR x 1.375
إذا كنت نشاط متوسط (تمارين معتدلة / رياضة 3-5 أيام في الأسبوع) : السعرات الحرارية اليومية = BMR x 1.55
إذا كنت نشاط عالى (تمارين شاقة / رياضة 6-7 أيام في الأسبوع) :السعرات الحرارية اليومية = BMR x 1.725
إذا كنت نشاط فائق (تمارين صعبه جدا / رياضة وظيفة جسدية أو تدريب مضاعف) : Calorie-Calculation = BMR x 1.9
علي سبيل المثال إذا كنت كثير الجلوس و معدل الأيض الأساسي لك يساوي 1745 فان إجمالي الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية التي تحتاجها لكي يبقي وزنك كما هو يساوي (1745*)1.2=2094

نظام غذائى للتخسيس

بعدما تعرفنا على الكثير عن الغذاء وما يجرى له داخل أجسامنا، ما هو النظام الغذائى المثالى لإنقاص الوزن؟؟

الأمر متفاوت للغاية فهناك أشخاص يستجيبون على أنظمة بينما لا يستجيب عليها الآخرون وهذا لاختلاف البنية الجسدية لكل منهم، ولكن ما لا يختلف عليه أحد وهو أن الجسم يخزن الغذاء فى صورة الدهون اذا زادت السعرات الحرارية عن الحاجه، فإذا ما كانت السعرات الحرارية مساوية لاحتياج الجسم فإن الجسم سوف يحافظ على وزنه، وإذا ما كانت السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص أقل من احتياجه فإن الجسم يبدأ بحرق الدهون وانقاص الوزن، ماذا نستفيد من هذا؟؟

كل الأمر أننا بحاجه الى ضبط مقدار الوجبات مع مقدار ما يحتاجه الجسم من السعرات الحرارية اليومية، وإليك هذه الخطوات البسيطة فى تكوين النظائم الغذائى المثالى بالنسبة لجسمك :

١- قم بحساب معدل احتياج جسمك من السعرات الحرارية BMR من خلال المعادله أعلاه

٢- قم بتحديد كمية الطعام بالجرامات التى تحتاجها لتغطية السعرات الحرارية التى يحتاجها جسمك طوال اليوم،. وإليك قائمة بأشهر الأغذية وما تحتويه من السعرات الحرارية :

اليك نوع الطعام و السعرات الحرارية لكل 100 جرام
١-السعرات الحرارية للأسماك
أم الخلول 50
بطارخ مشوية 260
بلطي 100
بوري مدخن 85
بوري مشوي 170
تونة معلبة 280
جمبري 90
رنجة مدخنة 189
سردين معلب 294
سالمون مشوي 108
سبيط 61
كابوريا 94

٢- السعرات الحرارية للحوم
أرانب مشوية 193
أرانب مسلوقة 194
الأوز 349
بتلو مشوي 278
بتلو محمر 512
بط بالعظم 170
حمام مشوي 105
ديك رومي 280
فراخ مشوية 130
قلب بقري 150
كبدة مشوية 200
كرشة 99
كلاوي ضأن 105
كلاوي بقري 140
لحم بقري ستيك 273
لحم ضأن 300
لحم كندوز 240
مخ بقري 100

٣-السعرات الحرارية للحوم المصنعة
بسطرمة 280
سجق 592
لانشون 172
لانشون معلب 294
هامبورجر 286

٤-السعرات الحرارية للمشروبات والعصائر
عصير أناناس 70
عصير برتقال 37
عصير تفاح 58
عصير جريب فروت 60
عصير جزر 50
عصير طماطم 37
عصير ليمون 7
كاكاو 452
كوكاكولا 82
كوكاكولا دايت 2

٥-السعرات الحرارية للألبان ومنتجاتها
لبن بالشوكولاتة 550
آيس كريم 210
جبنة اسطنبولي 235
جبنة ثلاجة 380
جبنة دمياطي 420
جبة ريكفورد 370
جبنة رومي 313
جبنة شيدر 398
جبنة فلمنك 370
جبنة قديمة 420
جبنة قريش 116
جبنة كيري 810
جبنة مطبوخة 260
زبادي “علبة متوسطة” 55
زبادي بالفواكه 106
قطعة جبنة كيري 162
كوب شاي باللبن 50
كوب لبن كامل الدسم 130
كوب لبن منزوع الدسم 45
لبن رائب 60
ملعقة لبن بودرة صغيرة 22
نسكافيه باللبن 60

٦-السعرات الحرارية للحلويات
أرز باللبن 144
بسبوسة سادة 480
بسبوسة بالمكسرات 620
بقلاوة 390
تورتة إسفنجية 394
توفي 435
حلاوة طحينية 516
جاتوه 350
جيلي 59
سكر مائدة للتحلية 385
عسل أسود 232
عسل نحل 320
غريبة 521
كنافة محشوة 780
كورن فليكس 367
مربى الفراولة 275

٧-السعرات الحرارية للدهون
زيت 900
سمن بلدي 900
سمن نباتي 795

٨-السعرات الحرارية للمكسرات
جوز 651
جوز هند 650
زبيب 300
سمسم 595
فستق 594
فول سوداني 585
قراصيا مجفف 150
لب أسمر 563
لب أبيض 554

٩-السعرات الحرارية للبقوليات والنشويات
أرز مسلوق 116
باتيه 230
بيتزا بالجبن 236
بيتزا سجق 234
ترمس 372
حمص الشام 350
خبز أبيض 243
خبز أسمر 229
خبز توست 229
عدس جاف 340
فشار 286
مكرونة مسلوقة 115
طحين قمح 345
عدس شوربة 100

١٠-السعرات الحرارية للخضراوات
باذنجان رومي 15
بامية 32
بسلة مسلوقة 49
بصل طازج 23
بصل أخضر 36
بطاطا مسلوقة 85
بطاطس شيبس 220
بقدونس 28
بنجر 44
جرجير 18
جزر 45
خس 11
خيار 12
سبانخ 36
طماطم 20
فاصوليا خضراء 7
قرنبيط 25
كوسة 26
كرنب مسلوق 16
لوبيا بلدي 33
ملوخية 47
ورق فجل 25
بلح 214

١١-السعرات الحرارية للفواكه
أناناس 38
برتقال 27
بطيخ 16
بلح 214
تين 79
تفاح 58
توت 36
جريب فروت 17
جوافة 70
جوز هند 336
خوخ 36
رمان 20
شمام 13
عنب بناتي 239
عنب ببذر 90
فراولة 34
كمثرى 30
كريز 40
ليمون 15
مانجو 66
مشمش 51
موز 45
يوسفي 24

٣- قم بتحديد مصدر الفيتامينات والمعادن التى يحتاجها جسمك للقيام بوظائفه، وأهم المصادر لها الفواكه والخضروات، والتى سنتناول عنها مقالا بالتفصيل، تابع مقالاتنا الجديدة من هنا. المقالات

يعد هذا أفضل نظام غذائى للتخسيس وهو يلائم جميع الفئات باختلاف البنية الجسمانية والعادات الغذائية، لو أعجبك المقال لا تنسى التعليق ومتابعتنا على صفحاتنا علي الفيس بوك واليوتيوب.